التعايش مع السكري

أنواع التمارين الرياضية المناسبة للمصابين بالسّكري

من الضروري أن تصبح ممارسة التمارين الرياضية جزءاً من روتين الحياة اليومية بهدف خفض مستوى السكر في الدم، وتقوية القلب والأوعية الدموية، ومنع أو تأخير الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومضاعفاته بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي والتمتع بحياة ممتلئة بالصحة والعافية بشكل عام. لقد ثَبُتَ أن لممارسة التمارين الرياضية ولمدة ۱٥۰ دقيقة في الأسبوع تأثيرا إيجابيا في السيطرة على مستوى السكر في الدم. وللحصول على مثل هذا التأثير الإيجابي فإنه يجب على الأفراد المصابين بالسكري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ووفق برنامج محدد. كما يتوجب أن يكون نظام التمارين الرياضية مناسباً لاحتياجات المريض، وأن يخضع للمتابعة المنتظمة من قبل الاختصاصيين. إن التمارين الرياضية المناسبة للأفراد المصابين بالسكري هي:

من الجيد أيضاً أن تجعل ممارسة النشاط البدني عادة يومية لديك. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق القيام بالأعمال المنزلية، وحمل أكياس التسوق وصعود السلالم، وجز العشب، وتنظيف النوافذ، وغيرها من الأنشطة التي يمكنك إدراجها ضمن برنامجك اليومي. وببساطة، كلما قلَّلت الوقت الذي تقضيه جالساً، كلما ساهمت أكثر في الحفاظ على صحتك وعافيتك.

تمارين الأيروبكس

 إن أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى التعرق لفترة طويلة من الوقت يعتبر من تمارين الأيروبكس. كما تعتبر تمارين الأيروبكس ذات أهمية خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني، ذلك أنها تقلل من الدهون في منطقة البطن، والتي تساهم في الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية. يمكن عادةً لمرضى السكري ممن يسيطرون على مستوى السكر في الدم لديهم من دون أية مضاعفات المشاركة في معظم أنواع تمارين الأيروبكس والتي تشمل:

ينصح الأفراد الذين يعانون من مشاكل في القدم أو المشي نتيجة فقدانهم الإحساس بأقدامهم بممارسة ركوب الدراجات الهوائية والسباحة. قد يعتبر ممارسة نشاط جديد تحدياً بالنسبة لك إن كنت غير معتاد على ذلك. لهذا، احرص على اختيار التمارين الرياضية التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بشكلٍ مريح. ليكن هدفك في البداية ممارسة الرياضة لمدة ٣۰ دقيقة على أن تشمل ۱۰ دقائق من تمارين الإحماء، يتبعها ٢۰ دقيقة من تمارين الأيروبكس المعتدلة. وأخيراً لا تنس ممارسة تمارين الاسترخاء لمدة ٥ دقائق. إن التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة هي التي يكون بإمكانك التحدث أثناء ممارستك لها. كما يمكنك أيضاً تقسيم الجلسة إلى ثلاثة أجزاء لمدة ۱۰ دقائق للجلسة الواحدة خلال اليوم.

تمارين تقوية العضلات

تهدف تمارين التقوية إلى بناء والحفاظ على كتلة العضلات، وتقوية العظام، وتحسين التوازن والتناسق الحركي. يمكن لهذا النوع من التمارين الرياضية أن يكون ذا فائدة لكبار السن حيث أنها تساعد على رفع مستوى المرونة ومدى الحركة، وبالتالي الحد من خطر التعرض للإصابات مما يؤدي إلى تحسين نوعية الحياة. كما تساعد تمارين القوة/المقاومة أيضاً في إنقاص الوزن، ذلك أن العضلات تعمل على حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى عند عدم ممارسة التمارين الرياضية. يمكن استخدام الأوزان اليدوية الخفيفة، وأربطة المقاومة، وآلات الوزن لممارسة تمارين القوة. وكإرشادات عامة، يمكنك رفع الأوزان اليدوية الخفيفة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً مستهدفاً مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك. ابدأ بتنفيذ ثلاث تمارين يكرر كل منها ۸-۱۰ مرات باستخدام وزن لا يمكنك تحمل تكراره لأكثر من ۸-۱۰ مرات. يتوجب أن تتم هذه الحصص التدريبية تحت إشراف مدرب شخصي مؤهل وأن يتم تقييمها بانتظام.

تمارين المرونة

يمكن استخدام تمارين التمدد لخفض مستوى التوتر، وتحسين المرونة، ومدى الحركة، وللحفاظ على صحتك وعافيتك بشكلٍ عام. إن هذه التمارين تشمل تمارين الاسترخاء، التي يمكنك ممارستها بعد ممارسة تمارين الأيروبكس عندما تكون العضلات قد حميت. اعمل على ممارسة تمارين التمدد على الأقل مرتين في الأسبوع، لمدة ۱۰ دقائق للحصة الواحدة. يمكنك مد كتفيك، والذراعين والساقين والحفاظ على الوضعية المطلوبة لمدة ۱۰-٣۰ ثانية لكل منها. تجنب التمدد إلى حد الشعور بالألم. من المفيد انضمامك لصفوف اليوغا أو البيلاتس، ذلك أنها تشتمل على العديد من تقنيات التمدد.

تمارين رياضية يجب تجنبها

يُنصَح الذين يعانون من مضاعفات نتيجة مرض السكري بتجنُّب أنواع معينة من التمارين التي قد تؤدي إلى تفاقم حالتهم. فمثلا يتوجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل في العيون تجنب رفع الأوزان الثقيلة، إذ قد تؤدي هذه التمارين إلى زيادة الضغط داخل الأوعية الدموية في العين، مما قد يسبب النزيف. أما الذين يعانون من خدر في أقدامهم بسبب تلف الأعصاب فيمكنهم ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية عوضاً عن المشي. ذلك أن فقدان الإحساس قد يؤدي إلى تفاقم التقرحات أو البثور (الفقاعات) التي تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية، والتي إن لم يتم الاعتناء بها بالشكل المناسب يمكن أن تتحول إلى حالات خطيرة، قد تصل إلى حد البتر. ولضمان العناية الأفضل للقدمين، احرص دوما على ارتدِاء جوارب قطنية مريحة، وأحذية مناسبة. وتأكد من فحص قدميك بعد ممارسة التمارين الرياضية والتحقق من عدم وجود أية بثور أو جروح، واحرص على مراجعة الطبيب أو فريق الرعاية الطبية في حال ظهور أية مشكلات.